文章来源：科普中国微信公众号

我们身边总有这样的朋友：一日三餐全素食，丁点肉、蛋、奶都不吃。如果是基于信仰采用素食，我们予以尊重。而对于其他原因，并不主张幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。今天，就让营养师和你好好谈谈，吃素的学问。

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什么是素食者？

首先，我们要明确一个概念，什么是素食者？根据素食人群膳食指南的定义，素食者是指不以食肉、家禽、海鲜等动物性食物及其制品为饮食方式的人群。

你属于哪种素食者？

按素食者所戒的食物，又分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素。那么，你是哪种呢？

蛋奶素：所有动物性食物里面，只吃蛋、奶类的人群。

奶素：这类素食者不吃肉，但会吃奶类和其他相关产品，像奶酪、纯牛奶或酸奶。

蛋素：与奶素素食主义者相似，不吃动物肉类和奶类，但吃蛋类和相关产品。

半素食主义：属于部分肉食者，可能基于道德或宗教信仰或其他原因，不吃某些肉类如牛、羊、猪等动物的红肉，但会吃部分禽类和海鲜。

纯素食主义：也可以称为全素，完全不吃动物性食物或其产品。在他们看来，任何有情众生之肉都不可食。

当然，不同类型的素食饮食方式都有利有弊，若加上本身就偏食挑食，长期素食很容易出现营养失衡的情况。

长期食素有什么健康危害？

我们总觉得素食是种非常健康的生活方式，其实不然。对于素食人群，普遍存在的营养风险有：维生素B12缺乏，感到疲劳，舌炎，还可导致高同型半胱氨酸血症；蛋白质缺乏，出现水肿、大量掉头发、肌无力等；n-3多不饱和脂肪酸缺乏，心血管出现问题；铁、锌、硒等矿物质缺乏，皮肤暗淡、贫血、抵抗力差容易生病。

因为动物性食物中富含的营养素，如维生素B12、蛋白质、铁、锌、n-3多不饱和脂肪酸等等，无论是含量还是吸收率，植物性食物都无法达到。所以，对于素食者，营养均衡更为重要。

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素食者如何吃均衡营养？

我们常常讲每日食物一定要多样化，做成七彩虹餐桌，这样才能保证营养均衡。儿对于素食主义，如何吃才能均衡营养呢？

谷类为主，食物多样化

和普通人群一样，每天摄入至少12种食物。谷类提供能量、碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维。建议全素者其中每天谷类摄入250~400g，保证全谷类120~200g。

每天都有豆制品

豆类富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素，是素食非常重要的食物。而且发酵豆制品中含一定量的B12，可弥补日常饮食的不足。建议素食人群每天保证50g~80g的大豆或等量豆制品，其中包含5g~10g发酵豆制品。

每日6颗坚果、5g~10g海藻和菌菇

坚果中富含蛋白质，不饱和脂肪酸，维生素E。海藻类含有长链n-3多不饱和脂肪酸、DHA、EPA等有益心血管的成分。

蔬菜、水果要充足

保证每天一斤蔬菜和水果的量，尽可能多吃几种。

合理选择烹调油

建议选富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油。推荐使用大豆油或菜籽油烹饪，亚麻籽油或紫苏油凉拌，调和油用来煎炸。

对素食者膳食的特别提醒：

选择合适的营养补充剂：如果素食饮食经常出现口角炎、贫血、嗜睡无力等，建议选择复合维生素矿物质补充剂。

维生素B12食物来源：发酵豆制品，菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

素食钙的食物来源：绿色蔬菜如西蓝花、杏仁、用石膏点的豆腐。对于奶素和蛋奶素来讲，乳制品是膳食钙的重要来源。

素食铁的食物来源：蚕豆、扁豆、黑木耳，配合富含维生素C的蔬菜水果，如鲜枣、猕猴桃、青椒，促进非血红素铁的吸收。

所以，我们既然选择素食，这可能会变成一辈子的饮食习惯。不管基于保护环境，宗教信仰，抑或爱护动物，作为素食者都要先做到营养均衡，身体健康，才能为社会做更多贡献。