当我们谈起代谢，总像在谈论一种吞个药片、喝杯绿茶，或者跑得更快就能操纵的过程。你一定见过些以“增加你的代谢”和“试试高代谢减肥食谱”为题的文章。

但这掩盖了许多关于代谢的真相：这一生理过程虽然基础，却依旧是个谜。

以下九个事实帮你了解代谢，理解它在体重变化中的作用。

代谢发生在人体的每个细胞

图片来源：ECOG

左图人体器官与组织占体重百分比：肌肉40%；脂肪21%；其他31%；消化系统1.7%；肝脏2.6%；肾脏0.4%；心脏0.5%；大脑2.0%

右图人体器官与组织基础代谢率百分比：心脏8%；大脑17%；肌肉20%；脂肪3%；其他16%；消化系统10%；肝脏19%；肾脏7%

许多人谈论代谢就像在说肌肉或是器官，好像它们能被弯曲或是控制。

“但事实上，代谢是细胞中一系列的化学反应，它将人体摄入的卡路里（calory）转化为能量来维持生命。”来自梅奥诊所（Mayo Clinic）的研究员Michael Jensen说道，他的研究方向为肥胖症与代谢。“静止（resting）代谢率，或称基础（basal）代谢率衡量人什么都不做时消耗的卡路里。”Michael Jensen补充道。“这是不同的组织各自的需求和运作时消耗的卡路里共同作用的结果。”他说道。

静止状态时，身体的主要器官——大脑、肝、肾和心脏——消耗占总能量的一半，另一半则是由脂肪组织、消化系统，特别是肌肉所消耗。

你的大部分能量消耗源于基础代谢

人体有三条消耗能量的主要途径：（1）静止代谢或称为基础代谢，其消耗的能量用于维持身体的基本功能；（2）分解食物消耗的能量，也称作食物生热效应（thermic effect of food）；（3）身体活动时消耗能量。

最近有报道指出，人们远远低估了静止代谢率：静止代谢率占到人体每天能量总消耗的极大部分。另一方面，身体活动消耗则只是其中很小部分——10%到30%左右（除非你是专业运动员，或者从事强度极高的体力劳动）。消化食物大约占10%。

青年女性与男性每日平均能量支出构成。

“人们普遍认为，大多数人的基础代谢率占总能量消耗的60%到80%。”Alexxai Kravitz说道，他是国立卫生研究院（National Institutes of Health）的神经科学家和肥胖症研究者。

“基础代谢率虽然量不少，但远不能等同于食物摄取量，食物摄取量是人体的能量摄取总量，”Kravitz补充道，“这也是为何运动对体重会有‘统计上’显著但很小的影响。”

个体代谢差异极大，研究者还不知其原理

两个人体型与身体组成相同，代谢却可能大不相同。有些人能随心所欲大吃大喝而不长胖，另一个人却需要小心翼翼计算摄入的卡路里才能避免变肥。

“原因仍然是个‘黑匣子’，”Will Wong，一位来自约翰霍普金斯代谢和肥胖症研究中心（the JohnsHopkins Center for Metabolism and Obesity Research）的研究者说道，“我们还不了解控制人体代谢的机理。”

研究者找到了一些能够预测人体代谢速度的因素。包括：人体瘦肌肉和脂肪组织的含量、年龄和遗传信息（尽管研究者还不清楚为何有些家族有更高或者更低的代谢率）。

性别也是一大因素：比起相似身体成分和年龄的男性，女性消耗的卡路里更少。对于女性，Jensen说道：“月经周期会有影响，一些女性的代谢率会在月经周期后半段（即黄体期）升高，有些人静止代谢率甚至会升高10%以上。”

准确测量静止代谢率不是件容易的事。虽然有商业性的测量，但最好的测量值还是来自科学研究，如使用昂贵的“能量代谢室”（metabolic chamber）。不过，通过将基本变量填入在线的计算器，你能得到对自己静止代谢率的粗略估计。它能告诉你理论上你身体每天会消耗多少卡路里。如果你摄入同样量的卡路里而体重没有变化，那这个结果很有可能是对的。

变老会减缓代谢速率

这个作用非常缓慢，即使你保持同样量的脂肪和肌肉组织。六十岁的你，在静息状态下仍然比二十岁时消耗更少的卡路里。

Jensen说代谢速率从18岁起就开始持续减缓，这也是研究者没能回答上的另一个代谢问题。“即使你保持身体一切基本不变，随年龄增长能量需求还是会下降——真是一大谜题。”

不能靠加速代谢来减肥

“促进代谢”能减肥？这未必科学。

很多炒作都是关于如何靠“加速代谢”来减肥，如通过锻炼增加肌肉、吃种类多样的食物，或服用补充剂。但其实都难以成功。

“虽然有些食物的确可能稍微加速基础代谢率，比如咖啡、辣椒和其他香料，但效应微不足道并且时间极短，根本不会影响你的腰围。”Jensen说道。

增加肌肉也许稍微有点帮助。原因如下：人体瘦肌肉含量是影响静止代谢率的因素之一。在一定的体重下，人体肌肉含量越高，脂肪就越少，代谢率就越高。那是因为休息状态时肌肉组织会比脂肪组织消耗更多的能量（详见第一部分图）

所以如果增加肌肉，减少脂肪，那么静止代谢率就会升高，身体能量消耗就会越快。

“但这儿潜藏危机，”Michael Rosenbaum说道，他是来自哥伦比亚大学（Columbia University）的教授，主要研究方向为减肥与代谢，“肌肉越多，能量消耗就越快。但这只是问题的一部分。”如果你真的增加了肌肉并有效地加速了代谢，“由于代谢加速，你不得不和‘想要’吃更多做斗争。”

许多人大量锻炼后饥饿难耐大吃特吃，最后只是伴随着肌肉增加了更多的脂肪。

Jensen强调普通人很难确保足够的锻炼维持他们增加的肌肉。“对于大多数人，这不现实。”他补充道。

总而言之，他说：“不管是针对静止代谢率哪一方面，人的控制力都不强。控制力不过中等，不幸的是，还常易下降。

节食能够减缓代谢

虽然加速代谢极度困难，研究者发现人们可以做一些事减缓代谢，比如严格的减肥计划。

“我们能对静止代谢最大影响可能是‘疯狂节食’，”Jensen说道，“不幸的是，得到却并非是我们想要的效果。”

多年来，研究者记录到一种叫做“代谢适应”（metabolic daptation）或是“适应性产热”（adaptive thermogenesis）的现象。当人们减肥后，基础代谢率的降低程度会比预期更大。

更明确地说，减肥后代谢速率稍微降低讲得通，因为瘦身通常会伴随肌肉减少，身体变小意味着人体不再需要时时刻刻努力工作维持其功能。但研究者发现，减肥后的代谢减缓速率往往比新的体重应该减缓的速率要大得多。

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