：睡前做这些事，让你睡不着也起不来

你有没有睡前用iPad或者手机阅读的习惯？如果有的话，那你的睡眠质量恐怕已经在不知不觉中下降了。

近年来，人们对电子设备的使用大幅增加。最近一个关于1508个美国成年人的调查报告显示，90%的美国人每周至少有几天的晚上，会在睡前一个小时内使用某种电子设备。不过，来自哈佛医学院和布里格姆和妇女医院（Brigham and Women's Hospital）的研究者发现，晚上使用自发光电子书阅读器（LE-eReader）会对睡眠带来一系列负面影响，包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加入睡所需时间，以及让使用者早上醒来时更觉疲倦等。研究论文于12月22日发表在了《美国科学院院刊》（PNAS）上。果壳网科学人对论文第一作者，布里格姆和妇女医院的助理神经科学家安妮-玛丽·张（Anne-MarIE Chang）进行了采访。

睡前躺在床上玩手机、玩iPad，这种“晚睡强迫症”你是不是也有？图片来源：macrumors.com

在实验中，研究者招募了12名健康的年轻人（6男6女）完成了这个历时14天的住院研究项目。在这段时间里，参与者被要求在每天晚上10点到早上6点间，固定睡眠8个小时，这个习惯在他们参与此研究前已经持续了三周。随后，研究者让参与者分别按照以下两种情景进行阅读：

连续五晚睡觉前，在昏暗的灯光下使用自发光电子书阅读器（如iPad）阅读约4小时；

连续五晚，在同样的照明条件下，阅读纸质书籍约4小时。

张向科学人介绍说：“我们并没有检测在白天使用发光电子书是否会对睡眠造成影响。但是根据之前有关白天和晚上不同时间下有关光暴露的研究，在白天使用这些设备对睡眠和昼夜节律的影响和在晚上使用可能不太相同。“

研究过程中，研究者对参与者与睡眠有关的各项指标进行了检测，包括褪黑素水平、睡眠潜时（指关灯到睡眠开始之间的时间）、总睡眠时间、睡眠效率（熟睡时间占在床上时间的比例）和脑电图。参与者还被要求评估自己的主观嗜睡度。

睡前看发光电子书，坏处多

张告诉我们：“褪黑素作为一种促进睡眠的激素，其水平通常会在睡前上升；而在研究中我们发现，睡前使用发光电子书会抑制褪黑素。同时，我们的研究表明，褪黑素的分泌周期也会被推迟。”

在阅读自发光电子书的条件下，褪黑素开始分泌的时间比阅读纸质书晚1.5小时以上，这可能会增加人们患上睡眠周期延迟障碍和失眠的风险，尤其对于那些可以自己决定睡眠时间和起床时间的人。同时，相比于阅读纸质书，睡前阅读LE-eReader时，参与者平均要多花10分钟来进入睡眠状态，而且他们的快速眼动睡眠期（作者注：REM，全部睡眠状态中最浅的阶段，与梦的出现相关）会显著变短。

此外结果显示，在睡前1小时阅读自发光电子书的参与者自我评价更不想睡觉，他们的脑电图则显示他们与困倦相关的脑电波的能量变低。张补充道：“我们还发现，在第二天起床时，睡前使用过自发光电子书的参与者更加嗜睡。”而且，他们需要更长的时间来完全“清醒”，并达到相同水平的警觉度。

问题根源还是蓝光

研究者分别检测了自发光电子书的发射光和纸质书的反射光的全光谱图。结果发现，这类电子书发出的光大都为波长较短的光，其波峰在452nm，位于蓝光范围里；而纸质书反射的光是广谱光（白光），波峰在612nm。除Kindle外，iPad、iPad2、iphone、iPod Touch、Kindle fire及Nook Color等电子设备发出的光都富含短波长的光。张表示：“像Kindle这类非自发光的电子书不太可能会对睡眠产生负面影响，它们对睡眠的影响与纸质书相似。”

此前也有研究发现，蓝光照射对仓鼠情绪的负面影响最大，这些结果可能也适用于人类。图片来源：alfamilyeyes.com

张解释说：“已有研究表明，相比于广谱光，短波长的光可以更有效地抑制褪黑素，使褪黑素的分泌周期发生相位迁移，并增加人的警觉度。”但是研究者也指出，尽管自发光电子书发射的短波长光可能对睡眠造成负面影响，但是考虑到研究中并没有使用发出更长波长光线的电子设备作为对照，所以这些负面结果也可能是由设备发光水平的差别造成的。

值得注意的是，阅读纸质书让入睡所用时间缩短了10分钟，这与原发性失眠病人使用艾司佐匹克隆（作者注：一种催眠药，可用于治疗睡眠困难、早醒等睡眠障碍）后的效果相似。

自发光电子书（灰色）的发射光和纸质书（黑色）反射光的光谱辐射图对比。图片来源：研究论文

最后，张表示：“根据研究结果，为了避免自发光电子书对睡眠的影响，最好不要在睡前几个小时内使用这类电子设备，那些非自发光的电子设备可能会是更好的选择。不过，在这次的研究中我们并没有对这类设备进行测试。有关发光电子设备对睡眠和健康的影响还需要进一步研究，其中可能还存在我们尚未考虑到的、更加长期的影响。“

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